Stress kann von außen entstehen – durch Arbeit, Termine, Nachrichten, familiäre Anforderungen oder ungelöste Konflikte. Er kann aber auch von innen verstärkt werden, etwa durch Sorgen, hohe Ansprüche an sich selbst oder Gedanken, die ständig um dieselben Themen kreisen.
In belastenden Situationen reagiert der Körper häufig automatisch. Herzschlag, Atmung, Muskelspannung und Aufmerksamkeit können sich verändern, damit wir schneller handeln können. Diese erste Stressreaktion lässt sich nicht immer bewusst verhindern. Wir können jedoch lernen, ihre Signale früher wahrzunehmen und unseren Umgang damit zu verändern.
Frühere Erfahrungen können unsere Stressreaktionen prägen
Wie wir auf Belastungen reagieren, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören die aktuelle Lebenssituation, Schlaf und Erholung, körperliche und psychische Gesundheit, soziale Unterstützung – und auch frühere Erfahrungen.
Wenn ein Mensch in frühen Jahren wenig Sicherheit, Verlässlichkeit oder Schutz erlebt hat, kann das später beeinflussen, wie Situationen wahrgenommen und eingeordnet werden. Manche Menschen reagieren dann möglicherweise schneller mit Anspannung, Sorgen oder dem Gefühl, auf alles vorbereitet sein zu müssen. Andere ziehen sich eher zurück, fühlen sich erschöpft oder nehmen ihren eigenen Zustand zunächst kaum wahr.
Frühere Erfahrungen sind dabei keine alleinige Erklärung und führen nicht zwangsläufig zu anhaltendem Stress. Auch aktuelle Lebensbedingungen können eine wichtige Rolle spielen. Häufig ist es das Zusammenspiel verschiedener Faktoren, das dazu beiträgt, dass innere Unruhe über längere Zeit bestehen bleibt.
Manche Menschen versuchen, mit dieser Anspannung umzugehen, indem sie ständig aktiv bleiben. Mögliche Strategien können sein:
- rund um die Uhr zu arbeiten
- nur schwer „Nein“ sagen zu können
- mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen
- sich immer neue Anforderungen zu setzen
- sich stark anzupassen
- alles möglichst fehlerfrei machen zu wollen
- Ruhe oder Leerlauf nur schwer auszuhalten
Solche Verhaltensweisen sind nicht automatisch problematisch. Sie können zeitweise dabei helfen, Anforderungen zu bewältigen oder sich sicherer zu fühlen. Wenn sie jedoch dauerhaft die einzige Möglichkeit bleiben, mit Anspannung umzugehen, kann Erholung immer schwieriger werden.
Hinter solchen Mustern können auch innere Überzeugungen stehen, zum Beispiel:
- „Ich muss alles alleine schaffen.“
- „Ich darf niemanden enttäuschen.“
- „Ich bin nur dann etwas wert, wenn ich gute Leistungen erbringe.“
- „Wenn ich nicht aufpasse, geht etwas schief.“
Solche inneren Überzeugungen können im Alltag zusätzlichen Stress erzeugen oder bereits vorhandene Belastungen verstärken. Wer beispielsweise glaubt, immer alles allein bewältigen zu müssen, nimmt Unterstützung möglicherweise nur schwer an. Wer Fehler unbedingt vermeiden möchte, erlebt auch kleinere Unstimmigkeiten schnell als bedrohlich. Und wer sich selbst ständig beweisen muss, findet möglicherweise nur schwer einen Zustand, in dem genug wirklich genug ist.
Was anhaltenden Stress zusätzlich verstärken kann
Stress Stress entsteht nicht nur durch die Menge der Aufgaben, die wir erledigen müssen. Auch die Art, wie wir mit Belastung umgehen, kann dazu beitragen, dass wir innerlich nur schwer zur Ruhe kommen.
Manche Tätigkeiten vermitteln kurzfristig Ablenkung oder Entlastung. Langfristig entsteht dadurch aber nicht immer wirkliche Erholung. Das kann beispielsweise passieren, wenn wir
- ständig neue Nachrichten lesen
- uns immer wieder durch soziale Medien ablenken
- weiterarbeiten, obwohl wir eigentlich erschöpft sind
- Alkohol oder Essen nutzen, um unangenehme Gefühle nicht spüren zu müssen
- uns übermäßig anstrengen oder Sport treiben, obwohl der Körper Ruhe bräuchte
- jede freie Minute mit Aktivität füllen
Keine dieser Tätigkeiten ist grundsätzlich problematisch. Entscheidend ist, welche Funktion sie für den einzelnen Menschen hat, wie häufig sie eingesetzt wird und ob sie tatsächlich Erholung ermöglicht.
Manchmal lohnt es sich deshalb, die eigene Gewohnheit genauer zu beobachten uns zu differenzieren:
Suche ich gerade etwas, das mir wirklich guttut – oder versuche ich vor allem, ein unangenehmes Gefühl möglichst nicht wahrzunehmen?
Erholung bedeutet nicht für alle Menschen dasselbe. Für manche kann es wohltuend sein, eine Weile nichts zu tun. Für andere ist ein Spaziergang, Bewegung, Musik, ein Gespräch oder Zeit in der Natur hilfreicher. Auch eine Tätigkeit, die Freude macht und keinen Leistungsdruck erzeugt, kann Erholung ermöglichen.
Wichtig ist weniger, die eine richtige Entspannungsmethode zu finden. Entscheidend kann vielmehr sein, wieder wahrzunehmen, was der eigene Körper und die eigene innere Verfassung gerade brauchen.
Möglichkeiten, mit Stress und innerer Unruhe umzugehen
Wissen allein reicht nicht, um Stress nachhaltig zu reduzieren. HieEs gibt keine einzelne Übung, die für jeden Menschen gleichermaßen geeignet ist. Was als angenehm oder beruhigend erlebt wird, kann sich je nach Situation und persönlicher Geschichte unterscheiden.
Eine Möglichkeit kann sein, zunächst nicht nach einer schnellen Lösung zu suchen, sondern die eigene Reaktion genauer wahrzunehmen:
- Woran bemerke ich, dass meine Anspannung zunimmt?
- Wird mein Atem flacher oder schneller?
- Spanne ich unbewusst Schultern, Kiefer oder Bauch an?
- Werde ich unruhig, gereizt, sehr aktiv oder eher erschöpft?
- Was tue ich normalerweise, wenn ich mich so fühle?
- Hilft mir dieses Verhalten auch langfristig – oder verschafft es nur kurz Abstand von der Anspannung?
Manchen Menschen hilft es, für einen Moment wahrzunehmen, wie sie gerade sitzen oder stehen. Vielleicht fällt dabei Spannung auf, vielleicht Müdigkeit, Wärme, Druck oder auch wenig Empfindung. Es muss nicht sofort etwas verändert werden. Schon die Beobachtung kann ein erster Schritt sein, wieder stärker mit sich selbst in Kontakt zu kommen.
Auch eine ruhige Atmung kann als Möglichkeit ausprobiert werden. Manche Menschen erleben es als angenehm, die Ausatmung etwas länger werden zu lassen als die Einatmung. Das sollte jedoch nicht erzwungen werden. Wenn die Aufmerksamkeit auf den Atem unangenehm oder beunruhigend wird, kann es sinnvoller sein, sich im Raum umzusehen, die Füße auf dem Boden zu spüren oder die Aufmerksamkeit auf etwas außerhalb des eigenen Körpers zu richten.
Hilfreich kann außerdem sein:
- kleine Übergänge zwischen Arbeit und Freizeit bewusst zu gestalten
- regelmäßig Pausen einzuplanen, bevor die Erschöpfung sehr groß wird
- Tätigkeiten zu überprüfen, die dauerhaft Kraft kosten
- eigene Ansprüche und innere Antreiber wahrzunehmen
- Unterstützung anzunehmen, wenn die Belastung allein nicht mehr gut zu bewältigen ist
Eine Studie des Max-Planck-Instituts untersuchte ein mehrmonatiges mentales Training mit gesunden Erwachsenen. Nach sechs Monaten war die durchschnittliche Cortisolmenge im Haar der Teilnehmenden um etwa 25 Prozent gesunken. Die Untersuchung beschreibt einen möglichen physiologischen Effekt dieses konkreten Trainings. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass eine kurze Meditation oder eine einzelne Atemübung bei jedem Menschen sofort den Cortisolspiegel senkt oder anhaltenden Stress beendet. Hier kannst Du die Studie einsehen
